Podzimní únava: proč jsme s kratšími dny unavenější a co opravdu pomáhá

Ráno je ještě tma, odpoledne se začne stmívat dříve než před několika týdny a večer máme chuť spíš zalézt pod deku než vyrazit ven. Na podzim si mnoho lidí začne všímat větší únavy, horšího vstávání nebo menší chuti do aktivit, které byly v létě samozřejmostí.

Často se tomu říká „podzimní únava“.

Nejde ale o přesnou lékařskou diagnózu a také neplatí, že by každá únava na podzim byla způsobena pouze nedostatkem světla. S příchodem chladnější části roku se mění několik věcí současně: množství denního světla, naše pohybové návyky, spánkový režim i čas, který trávíme venku.

Proto má smysl podívat se na únavu trochu střízlivěji. Co opravdu můžeme ovlivnit? Co jsou jen dobře znějící mýty? A kdy už není dobré únavu svádět na roční období?

Proč se na podzim můžeme cítit jinak

Lidské tělo pracuje podle přibližně čtyřiadvacetihodinového biologického rytmu. Důležitým signálem pro jeho nastavení je světlo a tma.

S podzimem se dny výrazně zkracují. Ráno vstáváme za tmy a po práci už často mnoho denního světla nestihneme.

Světlo ovlivňuje mimo jiné náš spánkový a bdělý rytmus. Proto může změna délky dne u některých lidí přispět k tomu, že se ráno hůře probouzejí nebo jsou během dne ospalejší.

U většiny lidí jde o mírnou sezonní změnu, na kterou se organismus postupně přizpůsobí.

U některých lidí ale může být změna výraznější a souviset se sezónní afektivní poruchou, ke které se ještě dostaneme.

První krok: dostaňte se přes den ven

Jedna z nejjednodušších věcí, které můžeme během tmavší části roku udělat, je využít přirozené denní světlo.

Nemusí svítit slunce. I zatažený den venku poskytuje jiné světelné podmínky než běžná místnost.

Praktické může být:

• část cesty do práce absolvovat pěšky

• jít se krátce projít během oběda

• dát si dopolední nebo odpolední pauzu venku

• o víkendu trávit část dne venku

• pracovat, pokud je to možné, poblíž denního světla

Nemusíte stát hodinu na mrazu. Smyslem je jednoduše netrávit celé světlé období dne uvnitř.

Zvlášť pokud ráno odcházíte za tmy a večer se za tmy vracíte, může být polední procházka jedinou částí pracovního dne, kdy jste skutečně venku za denního světla.

Nečekejte, že únavu vyřeší více kávy

Káva může krátkodobě zvýšit bdělost, což je přesně důvod, proč ji pijeme.

Problém nastává ve chvíli, kdy se dostaneme do kruhu:

špatně se vyspíme → ráno potřebujeme více kávy → kávu pijeme i odpoledne → večer hůře usínáme → další den potřebujeme ještě více kávy.

Kofein může ovlivňovat spánek i několik hodin po vypití. Pokud máte problém večer usnout nebo váš spánek není kvalitní, stojí za to zkusit omezit kávu a další kofeinové nápoje v odpoledních a večerních hodinách.

Není nutné kávu úplně vysadit.

Důležité je, aby nenahrazovala spánek.

Spánek je základ, který ničím nenahradíte

Člověk může mít perfektní jídelníček, užívat několik doplňků stravy a každé ráno cvičit. Pokud ale dlouhodobě spí pět hodin, únavu bude jen obtížně řešit.

Potřeba spánku je individuální a mění se také s věkem. Pro většinu dospělých je ale důležité počítat přibližně s nejméně sedmi hodinami kvalitního spánku denně.

Nejde přitom pouze o počet hodin.

Pro spánek pomáhá také pravidelnost.

Zkuste:

• chodit spát přibližně ve stejnou dobu

• podobně pravidelně vstávat i o víkendu

• mít v ložnici ticho a příjemnou teplotu

• večer omezit dlouhé používání telefonu a dalších obrazovek

• nepít kofein pozdě během dne

• nepoužívat alkohol jako pomoc při usínání

• nechat tělu před spaním chvíli na zklidnění

Alkohol sice může některým lidem pomoci rychleji usnout, neznamená to ale, že zlepšuje kvalitu spánku.

Víkendové dospávání není ideální strategie

Pokud od pondělí do pátku pravidelně spíte příliš málo, není nejlepší plán všechno zachraňovat dlouhým spánkem v sobotu a neděli.

Delší spánek po náročném týdnu může být příjemný, ale mnohem důležitější je dlouhodobě udržitelný režim.

Velké rozdíly mezi pracovním týdnem a víkendem navíc mohou ztěžovat nedělní usínání a pondělní vstávání.

Lepší cíl je trochu nudný, ale účinný: spát dostatečně a přibližně pravidelně většinu dní.

Pohyb často pomáhá právě ve chvíli, kdy se nám nechce

Když jsme unavení, máme přirozenou chuť sednout si nebo si lehnout.

Po pracovním dni stráveném převážně u počítače ale nemusí být další několikahodinové sezení to, co tělo potřebuje.

Pravidelná fyzická aktivita má dobře prokázané přínosy nejen pro fyzické zdraví, ale také pro psychickou pohodu a kvalitu spánku.

Nemusíte přitom začínat intenzivním sportem.

Pomoci může:

• svižná procházka

• cesta části trasy pěšky

• plavání

• jízda na kole

• domácí cvičení

• posilování

• tanec

• práce na zahradě

• výlet o víkendu

Pro dospělé se doporučuje přibližně 150 až 300 minut pohybové aktivity střední intenzity týdně nebo odpovídající množství intenzivnějšího pohybu. Alespoň dvakrát týdně je vhodné zařadit také posilování hlavních svalových skupin.

Nemusíte ale začít počítat každou minutu.

Pokud se téměř nehýbete, první dobrý krok může být obyčejná každodenní procházka.

Pozor na podzimní past: celý den uvnitř

Podzimní pracovní den může vypadat překvapivě jednoduše:

• ráno cesta autem do práce

• několik hodin u počítače

• oběd v kanceláři

• další práce u počítače

• cesta autem domů

• večeře

• televize nebo telefon

• spánek

Takový den může proběhnout prakticky bez delšího pobytu venku a s minimem pohybu.

A potom se divíme, že se cítíme unavení a ztuhlí.

Zkuste proto pracovní den vědomě přerušovat.

Nemusíte dělat nic dramatického. Stačí se několikrát zvednout, projít, dojít ven na oběd nebo se po práci krátce projít ještě předtím, než si doma sednete.

Jídlo nemusí být „podzimní detox“

Na podzim se pravidelně objevují návody na očistu organismu, detoxikační kúry a potraviny, které mají údajně „nastartovat energii“.

Tělo ale nepotřebuje sezonní detox.

Játra, ledviny, plíce a další orgány pracují nepřetržitě a k jejich fungování nepotřebujete speciální džusovou kúru.

Mnohem větší smysl má normální pestrá strava.

Základem mohou být:

• zelenina

• ovoce

• celozrnné potraviny

• luštěniny

• kvalitní zdroje bílkovin

• ryby

• vejce

• ořechy a semena

• běžné zdroje zdravých tuků

Pokud jíte celý den nepravidelně, oběd nahradíte sladkostí a večer sníte velmi těžké jídlo, není překvapivé, že se vaše energie během dne výrazně mění.

Sladké dodá energii, ale problém nevyřeší

Při únavě máme často chuť na sladké.

Je to pochopitelné. Jednoduché sacharidy jsou rychlým zdrojem energie.

Čokoláda nebo kus koláče nejsou problém a není potřeba se jich bát.

Pokud ale řešíte každé odpolední vyčerpání pouze cukrem, stojí za to podívat se spíš na celý den:

• Spali jste dost?

• Jedli jste normální oběd?

• Pili jste?

• Byli jste vůbec venku?

• Hýbali jste se?

• Sedíte už několik hodin bez přestávky?

Někdy je chuť na další kávu a sladkost spíš signálem špatně nastaveného režimu než potřeby konkrétní potraviny.

A co vitamin D?

S příchodem tmavší části roku se často začne mluvit o vitaminu D.

Vitamin D má v organismu důležité funkce a jeho nedostatek je reálný zdravotní problém. Z toho ale neplyne, že každá podzimní únava znamená nedostatek vitaminu D nebo že vysoká dávka doplňku automaticky vrátí energii.

Pokud máte důvod myslet si, že můžete mít nedostatek vitaminu D, nebo patříte do rizikové skupiny, je vhodné řešit konkrétní postup s lékařem.

Není dobré užívat vysoké dávky doplňků pouze podle internetové rady.

Více neznamená automaticky lépe.

Ani „posílení imunity“ není řešením každé únavy

Únava se někdy automaticky interpretuje jako slabá imunita.

Imunitní systém ale není baterie, kterou lze před zimou jednoduše dobít konkrétním doplňkem stravy.

Pokud jsme unavení, je praktičtější začít základními otázkami:

• Spím dost?

• Nemám dlouhodobě příliš mnoho práce?

• Hýbu se?

• Jím pravidelně?

• Nepiji příliš mnoho alkoholu?

• Nemám příznaky infekce?

• Trvá únava jen několik dní, nebo už týdny?

• Zvládám normálně práci a běžné činnosti?

Takové otázky mohou být užitečnější než hledání dalšího přípravku označeného slovem „imunita“.

Stres dokáže únavu výrazně zhoršit

Únava nemusí vznikat pouze nedostatkem spánku nebo fyzickou námahou.

Psychické přetížení může být stejně vyčerpávající.

Pokud je člověk celý den ve stresu, řeší několik věcí najednou a ani večer nedokáže skutečně vypnout, může se ráno probudit unavený i po relativně dlouhém spánku.

Často se přidává také fyzické napětí:

• ztuhlá ramena

• zatnutá čelist

• napětí v šíji

• pocit tlaku mezi lopatkami

• bolest hlavy

• mělké dýchání

Pomoci může pravidelný pohyb, odpočinek, čas bez práce a vytvoření jasnější hranice mezi pracovním dnem a večerem.

Pokud vám fyzické uvolnění pomáhá vypnout a odpočinout si, může být jednou z možností také relaxační masáž.

Masáž ale neléčí chronickou únavu, depresi ani sezónní afektivní poruchu. V tomto kontextu je pouze jednou z možností relaxace a regenerace.

Co je sezónní afektivní porucha

Je důležité rozlišovat běžnou podzimní únavu od sezónní afektivní poruchy, často označované zkratkou SAD.

Jde o formu deprese, která se opakovaně objevuje v určitém období roku, nejčastěji během podzimu a zimy.

Mezi příznaky mohou patřit:

• dlouhodobě skleslá nálada

• ztráta zájmu o věci, které člověka běžně těší

• výrazná únava

• zvýšená potřeba spánku

• horší koncentrace

• podrážděnost

• větší chuť k jídlu

• sociální stažení

Přesná příčina SAD není úplně objasněná. Předpokládá se ale souvislost se sezonní změnou množství denního světla a následnými změnami biologických rytmů, melatoninu a dalších mechanismů souvisejících se spánkem a náladou.

SAD není totéž jako „nemám rád listopad“.

Je to depresivní porucha, kterou lze a má smysl léčit.

Světelná terapie není obyčejná lampička

Při sezónní afektivní poruše se někdy používá světelná terapie pomocí speciální světelné lampy.

Nejde ale o to jednoduše si doma rozsvítit silnější světlo.

Pro léčbu SAD se používají zařízení s přesně definovanými vlastnostmi a vhodnou intenzitou světla. Světelná terapie navíc nemusí být vhodná pro každého, například při některých očních onemocněních nebo při užívání určitých léků zvyšujících citlivost na světlo.

Pokud máte podezření na sezónní depresi, je lepší postup nejprve probrat s lékařem než začít experimentovat podle internetových návodů.

Jednoduchý režim proti běžné podzimní únavě

Pokud jste jinak zdraví a s příchodem podzimu jen cítíte trochu méně energie, nemusíte vytvářet složitý plán.

Zkuste několik základních změn.

1. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu.
   Dopřejte si dostatek času na spánek a nespoléhejte na víkendové dohánění celého týdne.

2. Každý den se dostaňte ven za denního světla.
   Praktická je například krátká procházka během oběda.

3. Pravidelně se hýbejte.
   Začněte klidně obyčejnou chůzí a postupně přidávejte další pohyb.

4. Neseďte celý den bez přestávky.
   Několikrát během práce vstaňte a změňte polohu.

5. Jezte pravidelně a pestře.
   Nespoléhejte na kávu a sladkosti jako hlavní zdroj energie.

6. Kofein si nechte spíš na první část dne.
   Pokud špatně spíte, sledujte, zda vám odpolední káva problém nezhoršuje.

7. Dopřejte si skutečný odpočinek.
   Odpočinek nemusí znamenat několik hodin telefonu v posteli. Najděte činnost, při které opravdu vypnete.

Tady má číslování smysl, protože jde o praktický postup, který lze postupně zavádět do každodenního režimu.

Kdy únavu nepřičítat podzimu

Tohle je možná nejdůležitější část celého článku.

Únava je velmi obecný příznak a může mít mnoho příčin.

Pokud trvá několik dní po náročném týdnu, pravděpodobně není důvod k obavám. Pokud ale pokračuje týdny, výrazně omezuje běžný život nebo se zhoršuje, není dobré ji automaticky vysvětlovat počasím.

Dlouhodobá únava může souviset například s:

• nedostatkem spánku

• dlouhodobým stresem

• depresí nebo jiným psychickým problémem

• anémií

• poruchou funkce štítné žlázy

• některými infekcemi

• spánkovými poruchami

• nežádoucími účinky některých léků

• dalšími zdravotními problémy

Diagnózu nelze určit podle jednoho článku ani podle jednoho příznaku.

Kdy je vhodné navštívit lékaře

O únavě je vhodné se poradit s lékařem zejména tehdy, pokud:

• trvá několik týdnů a nelepší se

• výrazně ovlivňuje práci nebo běžné fungování

• je neobvykle silná

• se postupně zhoršuje

• máte nevysvětlitelné hubnutí nebo přibírání

• máte dlouhodobě zvýšenou teplotu nebo horečku

• se přidává dušnost

• cítíte bušení srdce nebo výraznou slabost

• máte dlouhodobě skleslou náladu

• přestaly vás těšit věci, které jste dříve měli rádi

• máte výrazné problémy se spánkem

Pokud se změny nálady opakují každý podzim nebo zimu a významně ovlivňují váš život, stojí za to zmínit lékaři také možnost sezónní afektivní poruchy.

Pozor na psychické potíže, které trvají déle

Každý může mít několik špatných dnů.

Pokud ale skleslá nálada, ztráta zájmu, výrazná únava nebo jiné depresivní příznaky trvají déle než přibližně dva týdny nebo výrazně zasahují do běžného života, není dobré čekat, že je „spraví jaro“.

Deprese je zdravotní problém a existují účinné možnosti léčby.

Pokud by se objevily myšlenky na sebepoškození nebo sebevraždu, je potřeba vyhledat pomoc okamžitě.

Podzim nemusí být obdobím, které musíme jen přežít

Kratší dny nezměníme.

Můžeme ale ovlivnit velkou část toho, jak během nich žijeme.

Dostat se každý den ven. Pravidelně se hýbat. Dostatečně spát. Nepřehánět to s kofeinem a alkoholem. Jíst normálně. Přerušovat dlouhé sezení a dopřát si čas, kdy opravdu odpočíváme.

Jsou to obyčejné rady a právě proto nejsou příliš atraktivní pro reklamu na zázračné přípravky.

Mají ale mnohem větší oporu ve vědeckých poznatcích než většina rychlých „detoxů“, přípravků na energii nebo internetových metod na okamžité nastartování organismu.

A pokud únava navzdory rozumnému režimu neustupuje, není potřeba hledat další trik.

Je lepší zjistit její skutečnou příčinu.

Nejčastější otázky

Je podzimní únava skutečná nemoc?

„Podzimní únava“ není samostatná lékařská diagnóza. Někteří lidé ale během tmavší části roku skutečně zaznamenávají změny energie, spánku nebo nálady. Výrazné a opakující se sezonní depresivní příznaky mohou souviset se sezónní afektivní poruchou.

Proč jsem na podzim ráno více unavený?

Jedním z faktorů může být změna světelných podmínek a biologického rytmu. Roli ale může hrát také kratší spánek, méně pohybu, stres nebo změna běžného režimu.

Pomůže proti podzimní únavě více spánku?

Pokud spíte málo, dostatečný spánek je zásadní. Není ale nutné automaticky spát výrazně déle než obvykle. Důležitá je hlavně dostatečná délka, kvalita a pravidelnost spánku.

Pomáhá pobyt venku?

Denní světlo je důležitým signálem pro biologické hodiny a pobyt venku obvykle znamená také více pohybu. Proto má smysl trávit část světlé části dne venku i v chladnějším období.

Pomůže vitamin D proti podzimní únavě?

Vitamin D je pro zdraví důležitý, ale neplatí, že každá podzimní únava je způsobena jeho nedostatkem. Vysoké dávky doplňků není vhodné užívat bezdůvodně. Pokud máte podezření na nedostatek, řešte vhodný postup s lékařem.

Pomůže na únavu káva?

Kofein může dočasně zvýšit bdělost, ale nedokáže nahradit nedostatek spánku. Pokud jej pijete pozdě během dne, může navíc u některých lidí zhoršit večerní usínání a kvalitu spánku.

Jak poznám sezónní afektivní poruchu?

Typické jsou depresivní příznaky, které se opakovaně objevují v určité části roku, nejčastěji na podzim a v zimě. Patřit mezi ně může dlouhodobě nízká nálada, ztráta zájmu, výrazná únava, více spánku nebo změny chuti k jídlu. Pokud máte podobné příznaky, je vhodné poradit se s lékařem.

Kdy mám s únavou navštívit lékaře?

Pokud únava trvá několik týdnů, výrazně omezuje běžný život, zhoršuje se nebo ji doprovázejí další příznaky, například dušnost, bušení srdce, nevysvětlitelné změny hmotnosti, horečka nebo dlouhodobě skleslá nálada, je vhodné odborné vyšetření.