Jak snížit riziko nachlazení na podzim: návyky, které opravdu dávají smysl

S příchodem podzimu se každoročně začne opakovat stejný scénář. V kanceláři někdo smrká, děti přinesou rýmu ze školy, v hromadné dopravě se kašle a během několika týdnů máme pocit, že je nachlazený skoro každý.

Současně se objeví spousta dobře míněných rad. Někdo doporučuje velké dávky vitaminu C, jiný zázvor, otužování, saunu nebo nejrůznější přípravky na „posílení imunity“.

Co z toho ale skutečně dává smysl?

Nachlazení je virová infekce. Neexistuje žádný jednoduchý trik, potravina ani doplněk stravy, který by zaručil, že celý podzim neonemocníte. Existuje ale několik poměrně obyčejných návyků, které mohou riziko přenosu respiračních infekcí skutečně snížit.

A většina z nich nestojí téměř nic.

Nachlazení nezpůsobuje samotný chlad

Začněme jedním z nejrozšířenějších omylů.

Nachlazení způsobují viry, ne nízká venkovní teplota. Nemoc tedy nedostanete jednoduše proto, že jste vyšli ven bez čepice nebo jste chvíli stáli v chladu.

Podzim a zima ale vytvářejí podmínky, ve kterých se respirační viry mohou snáze šířit. Trávíme více času uvnitř, často v místnostech s dalšími lidmi, méně větráme a jsme si navzájem blíž.

Právě kontakt s nakaženým člověkem a pobyt ve společném prostoru jsou pro přenos mnohem důležitější než samotná venkovní teplota. WHO proto mezi důležitá opatření proti respiračním infekcím řadí větrání, omezení pobytu v přeplněných uzavřených prostorách a hygienu rukou.

To samozřejmě neznamená, že se máme v chladném počasí oblékat lehce. Pohodlí a ochrana před prochladnutím jsou důležité. Jen je dobré vědět, že bunda sama o sobě před virem neochrání.

Mytí rukou je stále jedna z nejjednodušších forem prevence

Ruce používáme celý den. Držíme madla v dopravě, otevíráme dveře, saháme na telefon, klávesnici, platební terminál a potom se nevědomky dotýkáme obličeje.

Některé viry způsobující nachlazení se mohou přenášet právě přes ruce a předměty. NHS proto mezi hlavní opatření proti běžnému nachlazení řadí pravidelné mytí rukou a omezení dotýkání očí a nosu neumytýma rukama.

CDC doporučuje ruce mýt vodou a mýdlem alespoň 20 sekund. Pokud voda a mýdlo nejsou dostupné, lze použít dezinfekční přípravek s nejméně 60 procenty alkoholu.

Zvláštní smysl má umýt si ruce například:

• po příchodu domů
• po cestování hromadnou dopravou
• před jídlem
• po smrkání
• po kašli nebo kýchání
• po kontaktu s nemocným člověkem
• před přípravou jídla

Není potřeba dezinfikovat ruce každých pět minut ani sterilizovat celý byt. Pravidelná běžná hygiena má větší smysl než snaha vytvořit doma téměř laboratorní prostředí.

Nesahejte si zbytečně na oči, nos a ústa

Je to jednoduchá rada, která se mnohem hůře dodržuje, než zní.

Během dne si saháme na obličej často automaticky. Podepřeme si bradu, promneme oči nebo si sáhneme na nos.

Pokud máme na rukou virus, můžeme mu tím usnadnit cestu ke sliznicím.

Proto má smysl spojit dvě jednoduché věci:

• pravidelně si mýt ruce
• snažit se neumytýma rukama zbytečně nedotýkat očí, nosu a úst

Takové doporučení uvádějí jak NHS, tak WHO a CDC.

Na podzim nezapomínejte větrat

Respirační infekce se nešíří pouze přes ruce a předměty. Řada virů se přenáší také vzduchem prostřednictvím částic, které člověk uvolňuje při dýchání, mluvení, kašli nebo kýchání.

Riziko přenosu proto roste zejména v uzavřených a špatně větraných prostorách, kde spolu lidé tráví delší dobu.

Platí to například pro:

• kanceláře
• školy
• čekárny
• domácnosti
• restaurace
• veřejnou dopravu
• společné zasedací místnosti

Větrání pomáhá přivádět čerstvý venkovní vzduch a snižovat koncentraci částic ve vnitřním prostředí. WHO doporučuje otevírat okna nebo dveře, pokud je to možné. V chladném počasí není nutné nechávat okno otevřené celé hodiny. I několik minut pravidelného větrání může být praktickým řešením.

Pokud někdo v kanceláři kašle a smrká, není ideální řešení místnost celý den nevětrat jen proto, že je venku chladno.

Když jste nemocní, uděláte nejvíc tím, že infekci neposíláte dál

Prevence není pouze otázkou toho, jak ochránit sebe.

Stejně důležité je zabránit tomu, abychom nemoc šířili na další lidi.

Pokud máte příznaky respirační infekce, jako jsou rýma, kašel, horečka, zimnice nebo výrazná únava, je podle možností vhodné zůstat doma a omezit kontakt s ostatními. CDC i WHO toto opatření uvádějí mezi základními způsoby, jak zpomalit šíření respiračních virů.

Při kašli nebo kýchání:

• použijte papírový kapesník
• kapesník po použití vyhoďte
• pokud kapesník nemáte, kašlete nebo kýchejte do loketní jamky, nikoli do dlaně
• potom si umyjte nebo vydezinfikujte ruce

Je to velmi jednoduché, ale při každodenním kontaktu s dalšími lidmi to může mít větší význam než většina přípravků prodávaných jako podpora imunity.

Má smysl rouška nebo respirátor?

V běžném životě není nutné chodit celý podzim všude v respirátoru.

Jsou ale situace, kdy ochrana dýchacích cest smysl mít může.

Například:

• pokud jste nemocní a musíte být mezi lidmi
• pokud pečujete o nemocného
• při pobytu v přeplněném a špatně větraném prostoru
• pokud chcete chránit člověka s vysokým rizikem komplikací respirační infekce

Dobře padnoucí maska nebo respirátor může snížit množství infekčních částic, které člověk vdechne nebo naopak vypustí do okolí. WHO proto používání masky doporučuje podle konkrétní míry rizika, zejména v přeplněných nebo špatně větraných prostorách.

Spánek není luxus. Pro obranyschopnost má skutečný význam

Jednou z nejzajímavějších oblastí výzkumu nachlazení je spánek.

V experimentálních studiích byli zdraví dobrovolníci vystaveni rhinoviru a následně se sledovalo, kdo skutečně rozvine klinické příznaky nachlazení.

Výsledky ukázaly souvislost mezi kratší dobou spánku a vyšší pravděpodobností, že se po kontaktu s virem objeví nachlazení. V jedné studii měli lidé spící méně než šest hodin výrazně vyšší pravděpodobnost rozvoje klinického nachlazení než ti, kteří běžně spali déle než sedm hodin.

To samozřejmě neznamená, že osm hodin spánku vytvoří kolem člověka neproniknutelný štít.

Znamená to ale, že pravidelný a dostatečný spánek není jen otázkou toho, zda se ráno cítíme odpočatí.

Pro dobrý spánkový režim pomáhá:

• chodit spát přibližně ve stejnou dobu
• nesnažit se dlouhodobě fungovat na několika hodinách spánku
• omezit večer velmi jasné světlo a dlouhé používání telefonu
• mít v ložnici klidné a příjemné prostředí
• nepoužívat alkohol jako prostředek pro usnutí

Pokud přes pracovní týden dlouhodobě spíte málo a snažíte se všechno dohnat o víkendu, není to ideální režim.

Pravidelný pohyb ano, ale žádný sport vás před rýmou nezaručeně ochrání

Pravidelná fyzická aktivita má mnoho dobře prokázaných zdravotních přínosů. Pomáhá s kondicí, kardiovaskulárním zdravím, metabolismem, psychickou pohodou i spánkem.

Nemá ale smysl tvrdit, že konkrétní cvičení „nastartuje imunitu“ a zabrání nachlazení.

Mnohem rozumnější je udržovat běžný aktivní režim:

• pravidelně chodit
• nestrávit celý den vsedě
• několikrát týdně zařadit pohyb, při kterém se trochu zadýcháte
• doplnit chůzi nějakou formou posilování
• nepřepínat tělo ve chvíli, kdy už se necítíte dobře

Pokud na vás něco „leze“, není vhodný čas dokazovat si kondici intenzivním tréninkem.

Pestrá strava dává větší smysl než honba za jednou zázračnou potravinou

Na podzim se pravidelně objevují seznamy potravin, které údajně „nakopnou imunitu“.

Zázvor, česnek, citron, med nebo pomeranče mohou být běžnou a příjemnou součástí jídelníčku. Žádná jednotlivá potravina ale nedokáže zabránit tomu, abyste se nakazili respiračním virem.

Pro normální fungování organismu je důležitější dlouhodobě pestrá strava.

Do běžného jídelníčku má smysl zařazovat například:

• zeleninu
• ovoce
• luštěniny
• celozrnné potraviny
• kvalitní zdroje bílkovin
• ryby
• ořechy a semena
• běžné zdroje zdravých tuků

Není potřeba každý podzim hledat exotickou „superpotravinu“, která má údajně vyřešit imunitu.

Vitamin C není kouzelný štít proti nachlazení

Vitamin C je pro normální fungování organismu důležitý. To ale neznamená, že velká dávka vitaminu C zabrání rýmě.

Velký přehled kontrolovaných studií zjistil, že pravidelné užívání vitaminu C u běžné populace prakticky nesnižovalo pravděpodobnost, že člověk nachlazení dostane.

U lidí, kteří vitamin C pravidelně užívali, byla ale délka nachlazení v průměru mírně kratší. U dospělých šlo v analyzovaných studiích přibližně o osm procent. Užívání vysoké dávky vitaminu C až po začátku příznaků nemělo konzistentní účinek.

Takže citron do čaje určitě není chyba.

Jen od něj nečekejte ochranný štít proti virům.

A co nejrůznější přípravky na „posílení imunity“?

Tady je dobré být opatrný.

Imunitní systém není sval, který lze během týdne jednoduše „posílit“ jedním přípravkem. Je to velmi komplexní soustava buněk, tkání a regulačních mechanismů.

Pokud člověk trpí skutečným nedostatkem určitého vitaminu nebo minerálu, jeho doplnění může být důležité. To je ale něco jiného než užívat vysoké dávky různých látek jen proto, že začal podzim.

Obecně platí:

• doplněk stravy nenahrazuje pestrou stravu
• více neznamená automaticky lépe
• vysoké dávky některých látek mohou být zbytečné nebo i škodlivé
• pokud máte prokázaný nedostatek určité látky, postup je vhodné řešit podle doporučení lékaře

Pozor také na reklamní tvrzení typu „detoxikuje organismus“, „aktivuje imunitu“ nebo „vyplavuje viry z těla“. Takové formulace často nemají oporu v kvalitních klinických důkazech.

Dostatek tekutin je důležitý, ale virus nevyplaví

Pravidelný pitný režim je důležitý pro normální fungování těla.

Není ale pravda, že když budete pít dvojnásobné množství vody, virus z těla jednoduše „vyplavíte“.

Pijte průběžně podle žízně, fyzické aktivity a okolních podmínek.

Pokud už nemocní jste, může dostatek tekutin pomoci předcházet dehydrataci, zvlášť při horečce nebo pokud se více potíte.

Z obyčejné vody ale není potřeba dělat lék.

Alkohol imunitu neposílí ani v podobě „panáka na zahřátí“

Dalším tradičním podzimním receptem je alkohol „na zahřátí“ nebo na začínající nachlazení.

Alkohol ale není prevence respirační infekce.

Navíc může zhoršovat kvalitu spánku, i když po něm člověk může subjektivně rychleji usnout. A právě kvalitní spánek je jedním z faktorů, které mají pro celkovou odolnost organismu skutečný význam.

Horký čaj může být při chladném večeru příjemný.

Rum v něm z něj ale preventivní lék proti nachlazení neudělá.

Stres není virus, ale odpočinek má smysl

Stresem se nachlazení nepřenáší. Dlouhodobé přetížení ale často znamená horší spánek, méně pohybu, nepravidelné jídlo a horší celkový režim.

Proto má smysl věnovat pozornost také regeneraci.

Pomoci může:

• pravidelný spánek
• pohyb
• pobyt venku
• čas bez práce a telefonu
• klidnější večerní režim
• aktivita, při které dokážete vypnout

Pokud vám při dlouhodobém pracovním zatížení pomáhá fyzické uvolnění a chvíle klidu, může být jednou z možností také relaxační masáž.

Je ale důležité říci jednu věc zcela jasně. Masáž nezabraňuje virové infekci a neléčí nachlazení. Je pouze jedním ze způsobů relaxace a regenerace. Pokud máte rýmu, horečku nebo jiné příznaky infekčního onemocnění, návštěvu masážního studia odložte. Samotné Studio TEMPLE uvádí infekční a horečnatá onemocnění mezi kontraindikacemi masáže.

Nachlazení, chřipka a covid nejsou totéž

V běžné řeči často říkáme všemu „nachlazení“, ale různé respirační infekce mohou způsobovat různé viry.

Běžné nachlazení bývá zpravidla mírnější a často se projevuje především:

• rýmou
• ucpaným nosem
• škrábáním v krku
• kašlem
• kýcháním
• mírnou únavou

Chřipka může mít výraznější a rychlejší nástup a často ji provází horečka, výrazná únava, bolest svalů a bolest hlavy.

Příznaky se ale mohou překrývat. Pouze podle toho, jak se člověk cítí, není vždy možné přesně určit původce infekce.

Důležité je také vědět, že očkování proti chřipce nechrání proti běžnému nachlazení. NHS to výslovně uvádí. Očkování proti chřipce je určeno proti chřipkovým virům.

WHO doporučuje sezonní očkování proti chřipce zejména lidem s vyšším rizikem komplikací, například starším lidem, těhotným ženám, zdravotníkům a lidem s některými chronickými onemocněními.

Co tedy opravdu dělat během podzimu

Pokud bychom měli dlouhý článek zkrátit na několik praktických pravidel, nebyla by nijak exotická.

Pro snížení rizika respiračních infekcí dává smysl:

• pravidelně si mýt ruce
• neumytýma rukama si zbytečně nesahat na oči, nos a ústa
• pravidelně větrat místnosti
• pokud je to možné, omezit dlouhý pobyt v přeplněných a špatně větraných prostorách
• při kašli a kýchání používat kapesník nebo loketní jamku
• pokud jste nemocní, zůstat podle možností doma
• v rizikových situacích zvážit dobře padnoucí masku nebo respirátor
• dlouhodobě nepodceňovat spánek
• pravidelně se hýbat
• jíst pestrou stravu
• nespoléhat na vysoké dávky vitaminů a zázračné doplňky
• chránit rizikové osoby před zbytečným kontaktem s infekcí

Právě kombinace několika obyčejných opatření bývá rozumnější než hledání jednoho přípravku, který má údajně vyřešit všechno.

Co když na vás už něco leze

Pokud začnete cítit škrábání v krku, rýmu, únavu nebo další příznaky, není potřeba okamžitě nakoupit polovinu lékárny.

U běžného nachlazení má smysl především:

• odpočívat
• dostatečně pít
• nepřetěžovat se fyzicky
• zůstat podle možností doma
• omezit kontakt s ostatními
• zakrývat kašel a kýchání
• pravidelně si mýt ruce

Běžné nachlazení obvykle odezní samo. NHS uvádí, že většina lidí se začne cítit lépe během jednoho až dvou týdnů.

Pokud jsou ale příznaky nezvykle silné, stav se výrazně zhoršuje nebo patříte mezi lidi s vyšším rizikem komplikací, je vhodné poradit se s lékařem.

Kdy už nejde jen o obyčejnou rýmu

Lékařskou pomoc je vhodné vyhledat zejména při závažnějších příznacích nebo významném zhoršení zdravotního stavu.

Zpozornět je potřeba například při:

• dušnosti
• bolesti nebo tlaku na hrudi
• výrazné slabosti
• zmatenosti
• velmi vysoké nebo dlouhotrvající horečce
• známkách výrazné dehydratace
• rychlém zhoršování stavu
• návratu výrazných potíží po předchozím zlepšení

Větší opatrnost je na místě u malých dětí, seniorů, těhotných žen, lidí s oslabenou imunitou a osob s některými chronickými nemocemi. WHO tyto skupiny řadí mezi osoby s vyšším rizikem závažného průběhu některých respiračních infekcí.

Nejlepší prevence bývá překvapivě obyčejná

Lidský imunitní systém je složitý a neexistuje tlačítko, kterým jej na začátku září přepneme do „zimního režimu“.

O to užitečnější je soustředit se na věci, které mají skutečný smysl.

Mýt si ruce. Větrat. Spát. Hýbat se. Jíst normálně a pestře. Nechodit nemocní mezi další lidi. Dopřát tělu odpočinek a nespoléhat na zázračné preparáty.

Ani při perfektním dodržování všech doporučení nelze slíbit, že během podzimu nedostanete rýmu.

Můžete ale snížit některá rizika a zároveň udělat něco pro své zdraví, co má význam nejen během období nachlazení, ale po celý rok.

Nejčastější otázky

Dá se nachlazení úplně předejít?

Ne. Viry způsobující nachlazení jsou velmi rozšířené a stoprocentní ochrana neexistuje. Riziko lze ale snížit hygienou rukou, omezením kontaktu s infekcí, větráním a dalšími rozumnými preventivními opatřeními.

Opravdu způsobuje nachlazení zima?

Nachlazení způsobuje virová infekce, nikoli samotná nízká teplota. Během chladných měsíců ale trávíme více času uvnitř s dalšími lidmi, což vytváří více příležitostí pro přenos respiračních virů.

Pomáhá vitamin C proti nachlazení?

Pravidelné užívání vitaminu C u běžné populace významně nesnižuje pravděpodobnost, že nachlazení dostanete. Výzkum ale ukazuje mírné zkrácení délky nachlazení u lidí, kteří vitamin C pravidelně užívali. Začít užívat vysoké dávky až po začátku příznaků nemá konzistentně prokázaný efekt.

Pomůže mi „posílit imunitu“ nějaký doplněk stravy?

Neexistuje jeden běžný doplněk, který by spolehlivě zabránil nachlazení. Doplňování konkrétních látek může mít smysl při jejich skutečném nedostatku nebo na doporučení zdravotníka. Pestrá strava, spánek, pohyb a běžná prevence infekcí jsou důležitější než hledání zázračného přípravku.

Má smysl větrat i v zimě?

Ano. Větrání pomáhá snižovat koncentraci částic ve vnitřním vzduchu. V chladném počasí není nutné nechávat okno otevřené dlouhodobě. WHO uvádí, že lze větrat i krátce a opakovaně.

Může nedostatek spánku zvýšit riziko nachlazení?

Výzkum ukazuje souvislost mezi kratším spánkem a vyšší pravděpodobností rozvoje klinického nachlazení po vystavení rhinoviru. Spánek proto patří mezi smysluplné součásti dlouhodobé péče o zdraví.

Mám při nachlazení jít na masáž?

Ne. Pokud máte aktivní infekční onemocnění, rýmu, horečku nebo se celkově necítíte dobře, návštěvu masážního studia odložte. Chráníte tím sebe, masérku i další klienty. Studio TEMPLE uvádí infekční a horečnatá onemocnění mezi stavy, při kterých se masáž neprovádí.