Jak připravit tělo na období, kdy se budeme méně hýbat

Léto nám pohyb často nabízí skoro samo. Chodíme na výlety, trávíme večery venku, pracujeme na zahradě, jezdíme na kole, plaveme nebo během dovolené nachodíme mnohem více kilometrů než v běžném pracovním týdnu.

S příchodem podzimu se režim postupně mění. Ráno je chladněji, dříve se stmívá, přibývá deštivých dnů a stále více času trávíme doma, v kanceláři nebo v autě. Pohyb, který byl v létě přirozenou součástí dne, může během několika týdnů výrazně ubýt.

Tělo tuto změnu často pozná dříve, než si ji sami uvědomíme. Po delším sezení se hůře zvedáme ze židle, ráno se potřebujeme déle rozhýbat, večer cítíme napětí mezi lopatkami nebo máme ztuhlá ramena a šíji.

Podzim proto nemusí být obdobím, kdy pouze čekáme, až nás začnou bolet záda. Naopak může být ideální chvílí vytvořit si několik jednoduchých návyků, díky kterým zůstaneme aktivní i během chladnější části roku.

Proč se na podzim obvykle začínáme méně hýbat

Ke změně často nedojde vědomě.

Ještě v srpnu se po večeři vydáme na procházku, protože je venku světlo a příjemně. O několik týdnů později přijdeme z práce za šera, venku prší a mnohem lákavější je zůstat doma.

Postupně se mění celý den. Místo pěší cesty častěji zvolíme auto. Ubydou výlety, koupání, práce na zahradě a další venkovní aktivity. Více času začneme trávit u počítače, televize nebo telefonu.

Jednotlivé změny vypadají nevýznamně, ale během celého týdne mohou znamenat velký rozdíl v množství pohybu.

Právě proto má smysl začít pohyb plánovat ještě dříve, než zjistíme, že několik dní po sobě skoro celý den sedíme.

Méně pohybu se nemusí projevit jen horší kondicí

Při nedostatku pohybu se často mluví hlavně o tělesné hmotnosti a fyzické kondici. Pravidelná aktivita má ale mnohem širší význam.

Při chůzi a dalších běžných činnostech používáme tělo v mnoha různých polohách. Pohybují se kyčle, kolena, kotníky, páteř, ramena i paže. Svaly střídají aktivitu a odpočinek a tělo neustále mění polohu.

Při dlouhém sezení je situace jiná. Některé části těla zůstávají dlouho téměř ve stejné pozici.

Postupně se může objevit například:

• ztuhlá šíje
• napětí v ramenou
• únava mezi lopatkami
• nepříjemný pocit v bedrech
• ztuhlost kyčlí
• pocit těžkých nohou
• ztuhlost při vstávání ze židle
• větší ranní ztuhlost
• rychlejší únava při pohybu

Neznamená to automaticky, že je s tělem něco v nepořádku. Často jen potřebuje častěji měnit polohu a pravidelně se hýbat.

Kolik pohybu bychom vlastně měli mít

Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým za týden alespoň 150 až 300 minut pohybové aktivity střední intenzity. Alternativou je 75 až 150 minut intenzivnější aktivity nebo odpovídající kombinace obou.

K tomu je vhodné alespoň dvakrát týdně zařadit aktivity, které posilují hlavní svalové skupiny.

Střední intenzita přitom neznamená náročný sport. Může jí být například svižná chůze, při které se zadýcháte více než při běžné procházce, ale stále dokážete mluvit.

Důležitá je ještě jedna věc. Pohyb se nepočítá jen ve fitness centru.

Počítá se i:

• chůze do práce nebo na nákup
• cesta po schodech
• práce na zahradě
• aktivní domácí práce
• procházka se psem
• jízda na kole
• turistika
• plavání
• tanec
• domácí cvičení

Nemusíte tedy hledat jeden dokonalý sport. Důležitější je dostat pohyb zpět do běžného dne.

Neexistuje jedna magická hranice, po které musíte vstát ze židle

Často se objevují rady typu „každých 30 minut se musíte zvednout“. Není potřeba hlídat pracovní den se stopkami.

Smyslem je něco jiného. Nenechávat tělo dlouhé hodiny bez změny polohy.

Pokud pracujete u počítače, snažte se pohyb přirozeně rozložit do celého dne.

Můžete například:

• dojít si pravidelně pro vodu
• telefonovat ve stoje nebo při chůzi
• místo zprávy kolegovi za ním občas dojít
• během přestávky obejít kancelář
• použít schody místo výtahu
• po obědě se krátce projít
• občas změnit způsob sezení
• část práce udělat ve stoje, pokud máte vhodný pracovní stůl

Nejde o to stát celý den místo sezení. Dlouhé stání v jedné poloze také není ideální. Tělu většinou nejlépe vyhovuje střídání poloh a pravidelný pohyb.

Nečekejte s veškerým pohybem až na večer

Hodina sportu po práci je skvělá, ale nemusí být jediným pohybem celého dne.

Pokud ráno sedíte v autě, potom osm hodin v kanceláři, znovu sedíte při cestě domů a teprve večer se hodinu hýbete, stále jste většinu dne strávili téměř bez pohybu.

Proto je dobré kombinovat dvě věci.

První je pravidelná pohybová aktivita, například svižnější chůze, plavání, cvičení nebo sport.

Druhá je obyčejný pohyb během dne.

Právě druhá část bývá při příchodu podzimu nejsnazší k přehlédnutí.

Udržte si každodenní procházku

Chůze je jeden z nejjednodušších způsobů, jak zůstat aktivní i během podzimu a zimy.

Nepotřebujete žádné speciální vybavení, rezervaci ani členství. Stačí boty a několik desítek minut času.

Pokud jste byli přes léto zvyklí chodit večer, zkuste tento návyk nezrušit jen proto, že se dříve stmívá. Procházku můžete přesunout na jinou část dne.

Dobrou příležitostí může být:

• cesta do práce nebo její část
• obědová pauza
• cesta z práce
• čas bezprostředně po příchodu domů
• dopoledne nebo odpoledne o víkendu

Nemusíte každý den absolvovat několik kilometrů.

Důležitější je pravidelnost než jednorázový velký výkon.

Přidejte pohyb k tomu, co už stejně děláte

Vytvořit úplně nový zvyk bývá těžší než připojit krátký pohyb k činnosti, kterou už pravidelně děláte.

Můžete například:

• po ranní kávě několik minut rozhýbat ramena a záda
• po obědě se deset minut projít
• při každém delším telefonátu vstát ze židle
• po příchodu z práce obejít jeden blok kolem domu
• při sledování televize se mezi jednotlivými pořady nebo díly krátce projít
• při čištění zubů několikrát zvednout paty a postavit se na špičky

Z jednotlivých drobností může během dne vzniknout překvapivě velké množství pohybu.

A hlavně je mnohem větší šance, že podobný režim vydržíte dlouhodobě.

Nezapomínejte na sílu

Při přípravě na období menšího pohybu se často myslí hlavně na chůzi. Ta je výborným základem, ale tělo potřebuje také určitou svalovou sílu.

Nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny.

Posilování může znamenat i jednoduché domácí cvičení s vlastní vahou, například dřepy v příjemném rozsahu, vstávání ze židle bez pomoci rukou, lehké cviky na střed těla nebo cvičení s odporovou gumou.

Důležité je začít přiměřeně své kondici a zátěž postupně zvyšovat.

Pokud jste několik měsíců necvičili, není potřeba první den dohánět všechno, co jste přes léto nestihli.

Kyčle ocení obyčejnou chůzi

Při dlouhém sezení se často řeší hlavně záda a krk, ale významnou roli mají také kyčle.

V kancelářské židli zůstávají hodiny v podobné poloze. Po vstání proto můžeme mít pocit, že tělo potřebuje několik kroků, než se znovu volněji rozhýbe.

Není nutné řešit každou ztuhlost složitou sestavou protahovacích cviků.

Často pomůže:

• vstát
• několik minut se projít
• vyjít schody
• změnit polohu
• udělat několik pomalých dřepů v pohodlném rozsahu
• během dne střídat sezení s běžným pohybem

Jednoduchý pohyb může být mnohem praktičtější než snaha jednou večer intenzivně protáhnout všechno, co bylo celý den bez pohybu.

Ramena a šíje trpí hlavně dlouhou nehybností

Práce na počítači a telefonu má jednu společnou vlastnost. Ruce jsou dlouho před tělem a hlava se může postupně posouvat směrem k obrazovce.

Soustředíme se na práci a ani si nevšimneme, že máme ramena zvednutá, čelist sevřenou a několik desítek minut jsme prakticky nezměnili polohu.

Několikrát během dne si proto zkuste položit jednoduché otázky:

• Mám uvolněná ramena?
• Nezatínám zuby?
• Neskláním se zbytečně k monitoru?
• Sedím už dlouho úplně stejně?
• Kdy jsem naposledy vstal?

Pokud zjistíte, že jste ztuhlí, není potřeba komplikované cvičení. Postavte se, krátce se projděte, zakružte rameny a změňte polohu.

Když je venku špatné počasí, mějte plán B

Největší podzimní nepřítel pravidelného pohybu někdy není nedostatek času, ale obyčejný déšť.

V létě prostě vyjdeme ven. Na podzim se podíváme z okna a rozhodneme se, že to necháme na zítřek.

Právě proto je dobré předem vědět, co budete dělat ve dnech, kdy se vám ven opravdu nechce.

Alternativou může být:

• krátké domácí cvičení
• plavání
• rotoped
• běžecký pás
• jóga
• posilování s vlastní vahou
• návštěva fitness centra
• svižnější chůze v krytém prostředí
• aktivnější domácí práce

Nemusíte vždy nahrazovat hodinovou procházku hodinovým tréninkem.

Smyslem je zabránit tomu, aby se z jednoho deštivého dne stal celý týden téměř bez pohybu.

Využijte víkend, ale nesnažte se jím napravit celý týden

Podzim je pro výlety často velmi příjemný. Není už takové horko a krajina se začíná měnit.

Víkend proto můžete využít k delší aktivitě, například:

• procházce v přírodě
• turistice
• výletu za houbami
• projížďce na kole
• plavání
• delší procházce po městě
• práci na zahradě

Je ale lepší, když víkendový výlet doplňuje běžný pohyb během týdne, než když se jím snažíte napravit pět dnů téměř úplné nečinnosti.

Tělu většinou prospívá pravidelnost a postupné zatěžování.

Pohyb během pracovního dne nemusí být cvičení

Mnoho lidí si pod slovem pohyb představí okamžitě sportovní oblečení, podložku a půlhodinový trénink.

To může být zbytečná překážka.

Pohybem je i to, že se místo výtahu vydáte po schodech. Že zaparkujete o několik ulic dál. Že se po obědě projdete. Že při telefonování nestojíte na místě. Že večer dojdete pěšky pro menší nákup.

Světová zdravotnická organizace výslovně počítá mezi fyzickou aktivitu také pohyb při dopravě, práci, volném čase a běžných každodenních činnostech.

Pohyb tedy nemusí mít název ani přesný začátek a konec.

Pozor na skok z téměř žádného pohybu do velkého výkonu

Když zjistíme, že jsme poslední týdny skoro necvičili, může přijít chuť všechno okamžitě napravit.

V pondělí začneme běhat, v úterý posilujeme a o víkendu naplánujeme dvacetikilometrový výlet.

Tělo ale obvykle lépe reaguje na postupné zvyšování zátěže.

Pokud jste byli delší dobu méně aktivní:

1. Začněte aktivitou, kterou bezpečně zvládáte.
2. Nejprve vytvořte pravidelnost.
3. Postupně přidávejte délku nebo intenzitu.
4. Sledujte, jak se cítíte během aktivity a následující den.
5. Dopřejte tělu také čas na regeneraci.

To je jedno z mála míst v článku, kde má číslovaný seznam smysl, protože jednotlivé kroky skutečně tvoří postup.

Co dělat, když už se začínáte cítit ztuhle

Pokud už cítíte napětí v zádech, šíji nebo ramenou, není potřeba snažit se tělo „napravit“ jedním agresivním protažením.

Při běžné svalové ztuhlosti může pomoci:

• lehká chůze
• pravidelná změna polohy
• jemné rozhýbání
• příjemná teplá sprcha
• klidné protažení bez ostré bolesti
• dostatek spánku
• přiměřená fyzická aktivita
• pravidelná regenerace

Při běžných bolestech zad se obecně doporučuje zůstat podle možností aktivní a neulehávat na dlouhou dobu pouze proto, že se záda ozvala.

Pohyb samozřejmě přizpůsobte tomu, jak se cítíte. Ostrou nebo výrazně se zhoršující bolest není vhodné překonávat silou.

Masáž zad jako součást péče při sedavějším období

Pokud se s příchodem podzimu přesunete z výletů a venkovních aktivit zpět k několika hodinám denně u počítače, může se napětí začít hromadit hlavně v šíji, ramenou, mezi lopatkami a v bedrech.

V takové situaci může být příjemnou součástí péče masáž zad.

Masáž může pomoci uvolnit přetížené svaly a nabídnout tělu prostor pro regeneraci. Největší smysl ale dává jako doplněk aktivního životního stylu.

To je důležité. Masáž nemá nahrazovat pohyb.

Také odborná doporučení pro běžnou bolest zad staví manuální techniky včetně masáže do širšího kontextu, kde důležitou roli hraje právě pohyb a cvičení.

Masáž proto může být jednou částí péče, zatímco druhou část tvoří to, co děláme každý den.

Když je ztuhlé celé tělo

Někdy se napětí neomezuje jen na záda.

Po několika týdnech menší aktivity můžeme mít pocit, že jsou méně pohyblivé kyčle, nohy, ramena i záda a celé tělo potřebuje rozhýbat.

Pokud vám vyhovuje aktivnější forma masáže spojená také s protahovacími prvky, může být zajímavou volbou thajská masáž.

Thajská masáž kombinuje tlak s různými pohybovými a protahovacími technikami. Její intenzita i rozsah pohybů se ale vždy musí přizpůsobit aktuálním možnostem konkrétního člověka.

Ani zde neplatí, že čím intenzivnější procedura, tím lepší výsledek.

Při akutním úrazu, výrazné neobjasněné bolesti nebo jiných zdravotních potížích je vhodné nejprve zjistit jejich příčinu.

Jednoduchá desetiminutová rutina pro dny, kdy se vám nechce

Jsou dny, kdy se člověku nechce ven ani cvičit. Právě pro ně je dobré mít jednoduchý plán, který nevyžaduje žádné vybavení.

1. Začněte dvěma minutami chůze po bytě nebo na místě.
2. Několikrát pomalu zakružte rameny a uvolněte paže.
3. Rozhýbejte kotníky, kolena a kyčle v příjemném rozsahu.
4. Udělejte několik pomalých dřepů nebo opakovaně vstaňte ze židle.
5. Na závěr se znovu několik minut projděte a klidně dýchejte.

Nemusí to být přesně deset minut a nemusíte počítat opakování.

Cílem není tréninkový výkon. Cílem je dostat tělo z několika hodin nečinnosti do pohybu.

Nenechte večer zmizet na pohovce

S kratšími dny trávíme přirozeně více času doma. To ale neznamená, že celý večer musíme strávit v jedné poloze.

I doma se dá pohyb nenápadně přidat.

Můžete:

• při telefonování chodit po bytě
• mezi jednotlivými díly seriálu vstát a projít se
• udělat část domácích prací
• večer si na několik minut zacvičit
• dojít pěšky na menší nákup
• před spaním se krátce projít

Nemusíte ze svého obývacího pokoje dělat tělocvičnu. Stačí nepřesunout osm hodin kancelářského sezení přímo do dalších čtyř hodin sezení doma.

Důležitý je také spánek a regenerace

Aktivní život neznamená být neustále v pohybu.

Tělo potřebuje také odpočinek. Právě během spánku probíhá řada procesů důležitých pro regeneraci organismu.

Pokud tedy chcete přes podzim zůstat aktivní, nesnažte se nedostatek pohybu dohánět na úkor spánku.

Rozumný režim kombinuje:

• pravidelný pohyb
• přiměřené posilování
• odpočinek
• kvalitní spánek
• regeneraci
• postupné zvyšování zátěže

Tělo nepotřebuje extrémy. Potřebuje pravidelnost.

Všímejte si prvních signálů, že pohybu ubývá

Nemusíte čekat na bolest.

Tělo často upozorní na změnu režimu mnohem dříve.

Mezi první signály mohou patřit:

• potřeba se stále protahovat
• pocit těžkých ramen
• ztuhlost po vstání ze židle
• nepříjemné první kroky po delším sezení
• napětí mezi lopatkami
• pocit ztuhlých kyčlí
• horší tolerance delší chůze
• větší únava při aktivitách, které byly dříve snadné

V takové chvíli má smysl podívat se na celý svůj den.

Kolik času skutečně trávíte v pohybu? Kolikrát během práce vstanete? Chodíte ještě pěšky? Máte během týdne nějakou aktivitu, při které se trochu zadýcháte?

Někdy není potřeba revoluce. Stačí vrátit do dne pohyb, který z něj během podzimu nenápadně zmizel.

Kdy už ztuhlost nepřičítat jen nedostatku pohybu

Běžná ztuhlost po dlouhém sezení se často po rozhýbání zlepší. Ne každá bolest ale souvisí pouze s tím, že jsme se málo hýbali.

Odborné vyšetření je vhodné například tehdy, pokud:

• je bolest velmi silná nebo se výrazně zhoršuje
• bolest vznikla po úrazu
• potíže přetrvávají několik týdnů a nelepší se
• bolest výrazně vystřeluje do ruky nebo nohy
• objevuje se brnění nebo necitlivost
• cítíte výraznou svalovou slabost
• bolest doprovází horečka nebo celkově špatný zdravotní stav
• máte nevysvětlitelný úbytek hmotnosti
• bolest vás pravidelně budí ze spánku

Při náhlých problémech s ovládáním močového měchýře nebo střev, ztrátě citlivosti v oblasti rozkroku nebo výrazné slabosti obou nohou je potřeba vyhledat zdravotní pomoc bez odkladu.

Masáž je vhodná pro běžné svalové napětí a regeneraci. Neměla by sloužit k překrytí problému, jehož příčina není jasná.

Nečekejte s pohybem až na novoroční předsevzetí

Na začátku roku se každoročně rozhodujeme, že začneme více chodit, cvičit a starat se o své tělo.

Mnohem jednodušší je ale nenechat pohyb přes podzim úplně zmizet.

V září máme stále návyky z léta. Stačí je trochu přizpůsobit novému režimu.

Nemusíte každý víkend chodit dvacet kilometrů. Nemusíte běhat za deště ani každý večer cvičit.

Snažte se ale chodit pěšky, pravidelně vstávat od počítače, měnit polohy, využívat schody, udržet si nějakou aktivitu během týdne a o víkendu tělu dopřát delší pohyb.

K tomu přidejte dostatek odpočinku a podle potřeby péči o unavené a přetížené svaly.

Podzim a zima nemusí být obdobím, během kterého tělo postupně zatuhne. Mohou být naopak příležitostí vytvořit si návyky, které vám pomohou zůstat aktivní po celý rok.

Nejčastější otázky

Kolik pohybu by měl mít dospělý člověk za týden?

Pro dospělé se doporučuje přibližně 150 až 300 minut pohybu střední intenzity týdně nebo 75 až 150 minut intenzivnější aktivity, případně jejich kombinace. Alespoň dvakrát týdně je vhodné zařadit také posilování hlavních svalových skupin.

Stačí jako pravidelný pohyb chůze?

Chůze je výborným základem a pro mnoho lidí nejdostupnější formou pohybu. Ideální je doplnit ji také nějakou formou posilování a dalšími aktivitami, při kterých tělo používáte různými způsoby.

Jak často vstávat při práci u počítače?

Není nutné dodržovat přesný interval na minutu. Důležité je nenechávat tělo dlouhé hodiny ve stejné poloze. Využívejte přirozené příležitosti ke vstávání a pohybu během celého pracovního dne.

Dá se nedostatek pohybu napravit sportem o víkendu?

Víkendová aktivita je určitě užitečná, ale je vhodné přidávat pohyb také během pracovního týdne a pravidelně přerušovat dlouhé sezení.

Může masáž nahradit pravidelný pohyb?

Ne. Masáž může být příjemnou součástí regenerace a může pomoci s pocitem svalového napětí, ale pravidelný pohyb nenahrazuje. Nejlepší je obojí vhodně kombinovat.

Co dělat, když se mi na podzim nechce chodit ven?

Mějte připravenou alternativu pro špatné počasí. Může to být domácí cvičení, bazén, rotoped, jóga, posilování nebo jiná aktivita, která vám vyhovuje. Důležité je, aby několik deštivých dnů neznamenalo úplné zastavení pohybu.

Je lepší cvičit hodinu najednou, nebo se hýbat několikrát během dne?

Obojí má své místo. Pro zdraví je důležitá pravidelná pohybová aktivita, ale zároveň je vhodné omezovat dlouhé období bez pohybu. Proto má smysl kombinovat plánovanou aktivitu s běžným pohybem během dne.

Jak poznám, že se přes podzim hýbu příliš málo?

Jedním z vodítek může být ztuhlost po delším sezení, pocit těžkých zad a ramen, horší kondice nebo skutečnost, že většinu dne trávíte vsedě. Nečekejte ale na potíže. Pohyb je vhodné udržovat pravidelně i tehdy, když se cítíte dobře.