Návrat do kanceláře po létě: jak zabránit bolesti zad a ztuhlé šíji

Léto často znamená více pohybu, výletů, dovolených a času stráveného venku. S příchodem září se ale mnoho lidí vrací k běžnému pracovnímu režimu a s ním také k několika hodinám denně u počítače.

Po týdnech, kdy se tělo přirozeně více hýbalo, může být návrat k dlouhému sezení překvapivě znát. Večer se objeví ztuhlá šíje, napětí mezi lopatkami, unavená bedra nebo pocit těžkých ramen. Někdo začne mít potíže už během dopoledne, jinému se bolest ozve až po návratu domů.

Dobrá zpráva je, že záda většinou nepotřebují dokonale ergonomickou kancelář ani složitý cvičební program. Mnohem důležitější je pravidelně měnit polohu, hýbat se během dne a nenechat tělo několik hodin prakticky bez pohybu.

Proč návrat do kanceláře může záda překvapit

Během dovolené se často pohybujeme úplně jinak než v práci. Chodíme pěšky, plaveme, výletujeme, vstáváme v jinou dobu a hlavně nesedíme osm hodin na stejném místě.

Po návratu do kanceláře se tento režim během jediného dne změní.

Najednou několik hodin:

• sedíme před monitorem,
• pracujeme s myší a klávesnicí,
• díváme se do telefonu,
• cestujeme autem nebo hromadnou dopravou,
• soustředíme se a nevědomky stahujeme ramena,
• téměř neměníme polohu.

Samotné sezení není automaticky škodlivé. Problémem bývá hlavně dlouhé setrvání ve stejné poloze bez dostatečného pohybu.

Tělo je vytvořené k pohybu. Žádná poloha, byť dokonale nastavená, není ideální na několik hodin bez přestávky.

Proč nejčastěji bolí šíje a oblast mezi lopatkami

Při práci na počítači se často pomalu posouváme směrem k obrazovce. Hlava je vysunutá dopředu, ramena se stáčejí dovnitř a ruce zůstávají dlouho před tělem.

Člověk si toho během soustředění většinou vůbec nevšimne.

Po několika hodinách se může objevit:

• ztuhlý krk,
• napětí v ramenou,
• tah mezi lopatkami,
• bolest v zátylku,
• pocit těžké hlavy,
• omezené otáčení krku,
• bolest hlavy spojená se svalovým napětím.

Velkou roli může mít také stres. Když řešíme e-maily, termíny a několik úkolů současně, často nevědomky zvedáme ramena, zatínáme čelist a dýcháme mělčeji.

Výsledkem je kombinace dlouhého sezení a svalového napětí.

Bedra trpí trochu jinak

Zatímco horní část zad a šíje často reagují na polohu hlavy a ramen, bederní oblast zatěžuje hlavně dlouhé sezení bez změny pozice.

Po několika hodinách může člověk cítit tlak, tupou bolest nebo potřebu se neustále narovnávat.

Potíže někdy přijdou až ve chvíli, kdy se po dlouhé práci zvednete ze židle. Prvních několik kroků je nepříjemných, záda jsou ztuhlá a chvíli trvá, než se tělo znovu rozhýbe.

Právě proto není ideální čekat na konec pracovní doby. Mnohem lepší je přerušovat dlouhé sezení průběžně.

Neexistuje jedna dokonalá poloha

Při bolestech zad se často hledá správný způsob sezení. Kolena přesně v určitém úhlu, záda dokonale rovná, ramena dozadu a hlava přesně nad páteří.

Taková představa může být zbytečně stresující.

Nemusíte sedět osm hodin jako podle pravítka. Důležitější je, abyste žádnou polohu nedrželi příliš dlouho.

Chvíli se opřete. Potom se posaďte více dopředu. Změňte polohu nohou. Vstaňte. Projděte se. Pokud máte možnost, část práce udělejte ve stoje.

Nejlepší pracovní poloha je často ta následující.

Tělu prospívá změna.

Udělejte si během práce mikro-pauzy

Pauza nemusí znamenat patnáct minut strávených mimo kancelář.

Stačí se pravidelně na chvíli zvednout.

Můžete například dojít pro vodu, projít se ke kolegovi místo napsání zprávy, telefonovat ve stoje, několikrát zakroužit rameny nebo se při čekání na načtení počítače krátce protáhnout.

Pokud se do práce ponoříte tak, že na pohyb zapomínáte, může pomoci jednoduché upozornění v telefonu nebo počítači.

Nemusíte každou hodinu absolvovat cvičební sestavu. I minuta nebo dvě pohybu jsou změnou oproti dalším šedesáti minutám bez pohybu.

Monitor nastavte tak, abyste se za ním nemuseli sklánět

Pokud je monitor příliš nízko, člověk má tendenci sklánět hlavu a postupně se přibližovat k obrazovce.

Horní část monitoru bývá praktické mít přibližně kolem úrovně očí. Záleží ale také na velikosti obrazovky, zraku a pracovních návycích.

Důležité je hlavně to, abyste při běžné práci nemuseli většinu času držet hlavu výrazně skloněnou nebo vysunutou dopředu.

Monitor by měl být také přímo před vámi.

Pokud celý den pracujete s obrazovkou umístěnou výrazně vlevo nebo vpravo, budete zároveň dlouhodobě otáčet krk jedním směrem.

Notebook je praktický, ale na osm hodin denně má nevýhodu

Notebook představuje ergonomický kompromis. Když je klávesnice ve správné výšce pro ruce, obrazovka je příliš nízko. Když obrazovku zvednete do výšky očí, nedosáhnete pohodlně na klávesnici.

Při občasné práci to nemusí být problém.

Pokud ale na notebooku trávíte celý pracovní den, může být výrazně příjemnější použít:

• stojánek nebo podložku pod notebook,
• externí klávesnici,
• externí myš.

Tím můžete obrazovku zvednout a přitom nechat ruce v pohodlnější poloze.

Myš může nenápadně zatěžovat celé rameno

Při práci s myší někdy držíme ruku daleko od těla a rameno je několik hodin mírně zvednuté.

To může postupně přispívat k napětí v rameni, trapézu a oblasti mezi lopatkami.

Zkuste mít myš dostatečně blízko. Loket nemusí být vystrčený do strany a rameno by mělo zůstat přirozeně uvolněné.

Totéž platí pro klávesnici. Pokud se k ní musíte natahovat, bude se celé tělo postupně posouvat dopředu.

Pozor na telefon mezi ramenem a uchem

Telefonní hovor, při kterém si přidržíte mobil ramenem, protože potřebujete obě ruce na klávesnici, je pro krk velmi nepříjemná poloha.

Pokud telefonujete často, použijte raději sluchátka nebo handsfree.

Několikaminutový hovor nemusí způsobit žádný problém. Pokud ale podobnou polohu opakujete každý pracovní den, může se napětí postupně hromadit.

Jednoduché rozhýbání přímo u pracovního stolu

Nemusíte se převlékat ani rozkládat podložku na cvičení.

Během pracovního dne stačí jednoduché pohyby.

Zkuste pomalu zakroužit rameny směrem dozadu. Několikrát je zvedněte k uším a s výdechem spusťte. Jemně otočte hlavu doprava a doleva bez švihání. Narovnejte se a několikrát se zhluboka nadechněte.

Potom vstaňte a udělejte několik kroků.

Takové krátké rozhýbání může trvat dvě minuty a nikdo v kanceláři si ho skoro nevšimne.

Není potřeba krk silně natahovat rukama ani se snažit „křupnout“ páteří. Pohyb má být příjemný a kontrolovaný.

Nezapomínejte na oči

Únava při práci u počítače nemusí pocházet pouze ze zad.

Pokud několik hodin sledujete obrazovku z krátké vzdálenosti, unavují se také oči. Člověk pak může nevědomky přibližovat hlavu k monitoru, mhouřit oči a měnit držení těla.

Pravidelně se proto podívejte někam do dálky. Klidně z okna nebo na vzdálenější část kanceláře.

Je to krátký odpočinek pro oči a zároveň dobrá příležitost narovnat záda, povolit ramena a změnit polohu.

Oběd u počítače není skutečná pauza

Pokud je to možné, zkuste alespoň část polední pauzy strávit mimo pracovní místo.

Nemusíte absolvovat několik kilometrů. I desetiminutová procházka po obědě znamená, že se tělo dostane z polohy, ve které strávilo celé dopoledne.

Navíc tím oddělíte pracovní dopoledne od odpoledne.

Jíst u monitoru a pokračovat dalších několik hodin prakticky bez vstání je přesně ten typ režimu, při kterém se večer mohou záda ozvat.

Dojíždění přidává další hodiny sezení

Pracovní den nekončí u kancelářské židle.

Pokud hodinu cestujete autem do práce a další hodinu domů, může z osmihodinového pracovního dne vzniknout deset hodin převážně v sedě.

Proto má smysl přemýšlet i o cestě.

Pokud jedete hromadnou dopravou, můžete část cesty stát nebo vystoupit o zastávku dříve. Při delší jízdě autem je vhodné udělat přestávku a krátce se projít.

A po návratu domů není ideální přesunout se rovnou z auta na pohovku a pokračovat další dvě hodiny ve stejné poloze.

Krátká procházka po práci může být překvapivě účinným způsobem, jak pracovní den fyzicky ukončit.

Když se po práci ozvou záda

Pokud jsou záda večer pouze unavená a ztuhlá, není zpravidla potřeba ulehnout a celý večer se nehýbat.

Mnoha lidem pomůže lehký pohyb.

Může to být:

• krátká procházka,
• teplá sprcha,
• jemné protažení,
• několik jednoduchých pohybů ramen a kyčlí,
• změna polohy,
• klidnější fyzická aktivita.

Pokud jste celý den seděli, další několikahodinové sezení nemusí být právě to, co tělo potřebuje.

Na druhou stranu není nutné kompenzovat kancelář tím, že se večer bez přípravy pustíte do extrémního tréninku.

Pravidelný a přiměřený pohyb bývá užitečnější než jednorázová náročná aktivita.

Kdy může pomoci masáž zad

Pokud se po návratu do pracovního režimu opakovaně objevuje ztuhlost šíje, napětí mezi lopatkami nebo unavená bedra, může být příjemnou součástí péče masáž zad.

Masáž může pomoci uvolnit svaly, které byly dlouhou dobu zatížené stejnou polohou, a dopřát tělu chvíli regenerace.

Vhodná může být například při:

• ztuhlém krku po práci u počítače,
• napětí v ramenou,
• únavě mezi lopatkami,
• namožených bedrech,
• pocitu celkově zatuhlých zad,
• dlouhodobém sedavém zaměstnání.

Masáž ale není náhradou pohybu. Pokud jsou záda přetížená hlavně tím, že osm nebo deset hodin denně sedíte, největší smysl má kombinovat masáž s pravidelným pohybem během pracovního dne.

Když je svalové napětí výraznější

Někdy nejde jen o příjemnou únavu po práci. Člověk může mít pocit hlubšího napětí, zatuhlé oblasti kolem lopatek nebo svaly, které jsou na dotek výrazně citlivé.

V takovém případě může některým lidem vyhovovat hloubková masáž.

Ta pracuje intenzivněji s hlubšími vrstvami svalů a může být vhodná při dlouhodobém svalovém napětí nebo pocitu výraznějšího přetížení.

Silnější ale neznamená automaticky lepší.

Masáž by neměla být soutěží v tom, kolik bolesti člověk vydrží. Intenzita se vždy přizpůsobuje aktuálnímu stavu těla a tomu, co je klientovi příjemné.

Při akutní bolesti, úrazu nebo nejasných zdravotních potížích je nejprve vhodné zjistit jejich příčinu.

Pět minut po příchodu z práce

Pokud nechcete večer cvičit půl hodiny, vytvořte si krátký rituál.

Po příchodu domů se ještě nepřevlékejte rovnou do polohy na gauči.

Nejdříve se několik minut projděte po bytě, zakružte rameny, rozhýbejte kyčle a několikrát se pomalu nadechněte.

Potom můžete udělat pár jednoduchých pohybů:

1. Pětkrát pomalu zakružte rameny dozadu.
2. Několikrát se postavte na špičky a zase spusťte paty.
3. Pomalu přeneste váhu z jedné nohy na druhou.
4. Jemně otočte trup doprava a doleva.
5. Na závěr se krátce projděte.

Nemusíte nic měřit ani počítat dokonale. Smyslem je změnit polohu, ve které tělo strávilo většinu dne.

Nečekejte až na bolest

Velmi častý přístup je začít řešit záda až ve chvíli, kdy opravdu bolí.

Mnohem jednodušší je reagovat na první signály:

• večer jsou ramena těžká,
• musíte stále protahovat krk,
• po vstání ze židle jsou bedra ztuhlá,
• často si masírujete oblast mezi lopatkami,
• během práce se přistihnete se zvednutými rameny,
• po víkendu se cítíte výrazně lépe než po pracovním týdnu.

To jsou dobré chvíle zamyslet se nad pracovním režimem.

Někdy stačí několik malých změn. Zvednout monitor. Přiblížit myš. Častěji vstát. Jít se po obědě projít. Večer se místo další hodiny sezení trochu rozhýbat.

Jednotlivě vypadají tyto změny zanedbatelně, ale každý pracovní den se opakují znovu.

Kdy bolest nepřičítat kanceláři

Sedavé zaměstnání může přispívat ke svalovému napětí, ale není správné automaticky považovat každou bolest zad nebo krku za následek počítače.

Odborné vyšetření je vhodné zejména tehdy, pokud je bolest velmi silná, vznikla po úrazu, rychle se zhoršuje nebo několik týdnů neustupuje.

Zpozornět je potřeba také při bolesti vystřelující do ruky nebo nohy, brnění, necitlivosti nebo svalové slabosti.

Lékařské vyšetření je vhodné rovněž při bolesti doprovázené horečkou, nevysvětlitelným hubnutím nebo výrazným celkovým zhoršením zdravotního stavu.

Okamžitou pomoc vyžadují například potíže s ovládáním močového měchýře nebo střev, ztráta citlivosti v oblasti rozkroku nebo výrazná slabost či necitlivost obou nohou.

V takových situacích není správným řešením objednat se na masáž a čekat, zda bolest zmizí.

Záda nepotřebují dokonalou kancelář. Potřebují pohyb.

Ergonomická židle, správně nastavený monitor nebo kvalitní pracovní stůl mohou práci výrazně zpříjemnit. Ani nejlepší kancelářské vybavení ale nedokáže nahradit pohyb.

Pokud se po létě vracíte k práci u počítače, zkuste tentokrát nezačít řešit záda až ve chvíli, kdy se ozvou.

Vstávejte během dne. Střídejte polohy. Choďte. Uvolňujte ramena. Nejezte každý oběd před monitorem a po práci dopřejte tělu alespoň trochu pohybu.

A pokud už cítíte, že se pracovní napětí začíná hromadit v šíji, ramenou nebo zádech, může být masáž příjemnou součástí pravidelné regenerace.

Návrat do kanceláře nemusí automaticky znamenat návrat bolesti zad. Někdy stačí změnit několik drobných věcí, které se každý pracovní den opakují.

Nejčastější otázky

Proč mě po práci u počítače bolí mezi lopatkami?

Často jde o kombinaci dlouhého sezení, práce rukama před tělem, vysunuté hlavy a napětí v ramenou. Pomoci může pravidelná změna polohy, krátké pohybové pauzy a vhodné nastavení pracovního místa.

Jak často bych měl při práci vstávat?

Není nutné dodržovat přesný interval na minutu. Důležité je nepřetržitě nesedět několik hodin. Praktické je alespoň jednou během každé hodiny vstát, krátce se projít nebo změnit polohu.

Je lepší pracovat ve stoje?

Stání není automaticky zdravější než sezení, pokud několik hodin stojíte bez pohybu. Ideální je polohy střídat - chvíli sedět, chvíli stát a pravidelně se pohybovat.

Pomůže masáž na ztuhlou šíji z počítače?

Pokud je ztuhlost způsobená běžným svalovým napětím, masáž může přetíženým svalům pomoci uvolnit se. Dlouhodobě má ale smysl zároveň upravit pracovní návyky a pravidelně se během dne pohybovat.

Je hloubková masáž vhodná na zatuhlá záda?

Může být vhodná při výraznějším svalovém napětí a dlouhodobém přetížení. Intenzita se ale musí přizpůsobit konkrétnímu člověku a masáž nemá být bolestivá za každou cenu.

Proč mě záda začnou bolet až večer?

Při práci se soustředíme na jiné věci a svalové napětí může vznikat postupně. Teprve po několika hodinách se nahromaděná únava projeví jako ztuhlost nebo bolest.

Může dlouhé sezení způsobovat bolest krku?

Dlouhé setrvání v jedné poloze může přispívat k přetížení svalů krku a ramen, zejména pokud je monitor příliš nízko nebo je hlava dlouhodobě vysunutá dopředu.

Kdy jít s bolestí zad k lékaři?

Odborné vyšetření je vhodné při silné nebo zhoršující se bolesti, bolesti po úrazu, brnění, necitlivosti, svalové slabosti nebo pokud potíže několik týdnů neustupují.